5 Errores comunes que la gente comete cuando intenta perder peso (y cómo solucionarlos)
A veces, perder peso puede resultar abrumador y frustrante, especialmente cuando parece que estás haciendo todo “bien” pero no ves resultados. Como entrenadora y asesora nutricional, veo a gente caer en las mismas trampas una y otra vez. ¿La buena noticia? Estos errores se pueden solucionar con algunos ajustes inteligentes. A continuación, se presentan los cinco errores más comunes y cómo superarlos.
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Reducir el exceso de calorías
La lógica de comer menos para perder peso puede llevarte rápidamente a comer muy poco. Si bien puede parecer una vía rápida para obtener resultados, la restricción calórica extrema puede ralentizar tu metabolismo, agotar tu energía e incluso provocar pérdida de masa muscular. Además, no es sostenible; es probable que te encuentres en un ciclo de atracones y restricciones.Procura tener un déficit calórico realista y manejable.
Piensa en ello como en crear una brecha pequeña y constante entre lo que consumes y lo que quemas, no en frenar de golpe.
Calcula tu gasto energético diario total (GETD) con una herramienta en línea y luego resta entre un 15 y un 20 % para lograr un déficit seguro. Esto te permite perder peso y, al mismo tiempo, mantener la energía y la masa muscular.
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Estar demasiado obsesionado con la báscula
Pesarse todos los días y dejar que el número dicte el estado de ánimo o la autoestima es una receta para la frustración. El peso fluctúa por razones que van más allá de la pérdida de grasa, la hidratación, las hormonas e incluso la hora del día puede provocar cambios.
Enfócate en victorias que no estén relacionadas con la báscula, como cómo te queda la ropa, tus niveles de energía y rendimiento físico. Recuerda que el progreso es más que un número.
Toma fotos y mide tu progreso semanalmente. Lleva un diario para registrar las mejoras en tu estado de ánimo, energía y estado físico. Celebra todos los pequeños logros que reflejen tu progreso en términos de salud general.
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Hacer demasiado ejercicio cardiovascular y descuidar el entrenamiento de fuerza
El cardio tiene sus beneficios, pero depender únicamente de él para perder peso es como construir una casa con una sola herramienta. El entrenamiento de fuerza es lo que te ayuda a desarrollar músculos, lo que mantiene activo tu metabolismo y te ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.
Incorpora entrenamiento de fuerza a tu rutina de 2 a 4 veces por semana. Esto no solo ayuda a perder grasa, sino que también mejora el tono muscular y la composición corporal general.
Empieza con movimientos básicos como sentadillas, flexiones y remos. Progresa gradualmente con pesos más pesados a medida que te sientas más seguro. El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser intimidante, se trata de desarrollar tu propio ritmo.
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No priorizar las proteínas
A menudo se pasa por alto la proteína, pero es esencial para preservar la masa muscular, especialmente cuando se tiene un déficit de calorías. Sin suficiente proteína, el cuerpo puede descomponer músculo en lugar de grasa, lo que ralentiza el progreso.
Haz que las proteínas sean la estrella de tus comidas. Te mantienen saciado por más tiempo, estabilizan tu energía y ayudan con la recuperación después de los entrenamientos.
Intenta consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Incluye alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, carne, huevos, yogur, tofu o legumbres en cada comida.
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Comer en exceso alimentos “saludables”
El hecho de que un alimento esté etiquetado como “saludable” no significa que sea bajo en calorías. Alimentos como los frutos secos, los aguacates y la granola son ricos en nutrientes, pero pueden conducir fácilmente a un consumo excesivo si no se controlan las porciones. Practica el control de las porciones. No es necesario que elimines estos alimentos, pero ser consciente de la cantidad que comes hará una gran diferencia.
Utiliza una báscula de alimentos o tazas medidoras para tener una mejor idea de las porciones adecuadas. Aplicaciones como MyFitnessPal pueden ayudarte a hacer un seguimiento de tu consumo y brindar información sobre el contenido calórico.
¿Y ahora qué?
Bajar de peso no tiene por qué ser complicado ni restrictivo. Evitar estos errores comunes y centrarse en hábitos sostenibles te permitirá alcanzar el éxito a largo plazo. Recuerda que el progreso lleva tiempo y que cada pequeño paso cuenta.
Si te sientes estancado o abrumado, no dudes en contactarme. Estoy aquí para ayudarte a transitar el camino y crear un plan que funcione para ti. Centrémonos en construir una versión más saludable y feliz de ti mismo.